Подтягивание на турнике — схема для увеличения количества за один подход, программы тренировок для работы мышц

Если вы хотите принудить трудиться мышцы пресса, рук и спины, то изучите упражнение подтягивание на турнике либо перекладине. Добиться производительности в его выполнении помогает положительная техника. Зная ее, вы стремительней увидите итог и сумеете извлечь из такого упражнения максимум пользы. Каждая надобная информация о подтягиваниях представлена ниже.

Как обучиться подтягиваться на турнике с нуля

Самой знаменитой задачей касательно такого упражнения является вопрос, как обучиться подтягиваться с нуля. Исключительно он актуален для тех, у кого пока не вышло сделать это правда бы раз. Новичкам стоит вначале примитивно повисеть на турнике, дабы привыкнуть к нагрузке. Дальше результативными будут отрицательные опускания. Последние представляют собой следующее — при помощи прыжка либо подставки добиться турника, позже чего опускаться вниз силой мышц каждого тела. Для результативного итога процесс должен занять не менее 4 секунд.

Всего же нужно исполнить 2-3 подхода, весь из которых включает по 5 повторений. Соблюдайте еще несколько советов, дабы обучиться подтягиваться:

  • Тренировки с отрицательными опусканиями проводить в неделю 1 либо 2 раза. Когда боль в мышцах слишком мощная, пропустите занятие.
  • Если вы теснее сумели сделать реальное подтягивание на перекладине либо турнике — начните применять технику отрицательных опусканий только для прогрессирования. Скажем, позже 8 раз сделать еще 2 негатива. Целью тут являются 10 повторений, 3 подхода.
  • Турник для подтягивания дома

    Оборудовать турник для подтягивания дозволено даже в домашних условиях. Рекомендуется устанавливать его над дверным проемом. Выдаются и другие виды – угловой настенный либо легко настенный, раздвижной, потолочный и даже напольный, но он занимает много места. Для подстраховки внизу подойдет табуретка. Исключительно отменен съемный турник, тот, что помогает тренировать трицепсы, пресс, исполнять отжимания.

    Потолочный турник

    Упражнения

    Существуют самые различные упражнения для подтягивания на турнике. Основное – заблаговременно неизменно проводить разминку, разогревая мышцы, связки, суставы. Значимо рассматривать и дыхание – подыматься неизменно легче на выдохе,на вдохе же проще опускаться. Помимо отрицательных дозволено выделить и другие результативные упражнения:

  • Подтягивание на турнике на половину амплитуды. Тут вам понадобится стул либо иная устойчивая подставка. Вы обязаны принять закрепиться на турнике так, дабы угол в локтях был равен 90 градусам. Из этой позиции надобно испробовать подтянуться, подогнув под себя колени. Обучившись исполнять данное упражнение, дозволено понемножку увеличивать угол с 90 до 180, т.е. до расположения с всецело расправленными руками.
  • Подтягивания с напарником. Попросите кого-нибудь сзади либо сбоку подмогнуть вам подтянуться. В мышцах должно осязаться нагружение до предела. Напарник же только слегка подталкивает. Такой же результат оказывает спортивная резинка. Она помогает возвращаться в высшую точку.
  • Подтягивание на турнике с подскоком. Тут вы обязаны дотягиваться до перекладины руками, только встав на носки. Из такой позиции и надобно подпрыгнуть, дабы оказаться подбородком выше турника. После этого остается медлительно опуститься.
  • Упражнения, помогающие развивать мускулатуру в совокупности. Сюда относятся отжимания и тренировка бицепсов со снарядами — гантелями либо штангой.
  • Программа подтягиваний на турнике

    Выполняя перечисленные выше упражнения, легко обучиться подтягиваться. После этого дозволено теснее переходить к полновесным тренировкам. Схема подтягиваний вам в этом дюже поможет. Начать рекомендуется с простого комплекса, скажем, как в таблице. Нагрузка в нем возрастает понемножку на протяжении месяца, дабы избежать переутомления и травм. Теснее потом дозволено усиливать ее в 2-3 раза.

    №недели/подхода

    1

    2

    3

    4

    1

    4

    3

    3

    3

    2

    5

    4

    4

    5

    3

    7

    6

    6

    7

    4

    9

    8

    9

    9

    Подтягивания обратным хватом

    Более легкими в выполнении являются обратные подтягивания. Различие их от классического метода в том, что они задействуют крупную грудную и двуглавую мышцы, бицепсы. Последние работают исключительно усиленно при тесном хвате. Широкий же принуждает расти широчайшие мышцы спины. Сводить фокус нагрузки на бицепсы необходимо по мере снижения производительности самих подтягиваний, т.е. когда они покажутся легкими легко. Отдых и полновесное питание тоже играют в тренировках значимую роль.

    Один из вариантов программы именуется «Лесенка». Повторы в ней возрастают помаленьку, а при достижении максимума снижаются. Интервалы отдыха могут быть всякими. Вот варианты такой «лесенки»:

    • 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (шаг 1-й)
    • 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (шаг 2-й).

    Подтягивания обратным хватом

    Подтягивания прямым хватом

    Классический вариант подтягиваний использует прямой хват. В таком упражнении число повторений тоже дозволено увеличивать по самым различным программам. Один из результативных вариантов имеет наименование «Максимальные усилия». Такая программа пользуется популярностью среди спортсменов бодибилдинга. Она включает 5 подходов, полагающих выполнение определенного процента подтягиваний от максимально допустимого:

    • 1 – 80% от максимума (при 10 это число составляет 8 раз);
    • 2 – 85%;
    • 3 – 90%;
    • 4 – 95%;
    • 5 – до отказа.

    Как верно подтягиваться на турнике

    Прежде чем начать такие тренировки стоит узнать, как же выглядит положительная техника подтягивания на турнике. В основном ее определяет вид используемого хвата. Вне зависимости от него нрав движений должен быть плавный. Подтягиваться необходимо без рывков, а только вследствие силе своих мышц. Исходная позиция при любом виде хвата помимо широкого, — вольный вис со слегка прогнутой спиной, как видно на фото. Ноги дозволено скрестить либо согнуть для комфорта. После этого руки чуть-чуть сгибаются, дабы ощутить напряжение. Дальше нужно:

    • глубоко вдохнуть, а на выдохе подтянуть тело к турнику;
    • вверху задержаться на 1-2 секунды;
    • не спеша, опуститься, а не легко круто «кинуть» тело;
    • в нижней точке до конца не распускать тело;
    • выполнить надобное число подтягиваний;
    • спуститься со снаряда, мягко поставив ноги, без прыжка.

    Подтягивания на турнике

    Таблица подтягиваний

    Чтобы добиться триумфа в любом деле, главно делать по составленному предварительно плану. Для этого и нужен график подтягиваний на турнике. Он отражает методологию прямой и обратной прогрессии. Увеличение подтягиваний происходит по циклам, состоящим из 6 дней. Сама программа рассчитана на срок до 1 месяца. Всякий 1-й подход следует начинать с виса на протяжении 10 секунд. Этим же нужно и заканчивать последнее упражнение.

    № подхода/дня

    1

    2

    3

    4

    5

    6

    Методика обратной прогрессии

    1

    5

    6

    7

    7

    8

    8

    2

    4

    5

    6

    6

    7

    7

    3

    3

    4

    5

    5

    6

    6

    4

    2

    3

    4

    4

    5

    5

    5

    1

    2

    3

    3

    4

    5

    6

    1

    1

    2

    3

    4

    5

    Методика прямой прогрессии

    1

    5

    6

    6

    7

    7

    8

    2

    5

    6

    6

    7

    7

    8

    3

    5

    6

    6

    7

    7

    8

    Чем пригодны подтягивания на турнике

    Такое примитивное упражнение приносит организму мужчин и женщин немалую пользу. Помимо того, что начнут сжигаться калории, будут улучшаться еще выносливость, сила и всеобщие физические показатели. Помимо того, укрепляется хват и кисти рук, возрастает мышечная масса. Нормализуется и работа душевно-сосудистой системы. Польза подтягиваний на турнике заключается в прокачке мышц сразу шести групп – они становятся больше рельефными. Вследствие провисанию устраняются исходные знаки остеохондроза поясницы и сколиоза. Урон подтягиваний отмечается лишь при грыже позвоночника.

    Какие мышцы работают

    Чтобы ответить на вопрос, какие мышцы работают при подтягивании, нужно рассматривать применяемый в упражнении хват. В классическом варианте нагружаются плечи, грудь, спина. Это при среднем прямом хвате. В остальных случаях нагрузка будет на различные мышцы:

    • узкий обратный – бицепсы, нижние пучки широчайших мышц спины;
    • средний обратный – плечи, спина, грудь;
    • хват широкий за голову – трапеция, парные круглые, средняя и верхняя широчайших;
    • параллельный, либо нейтральный хват – плечевая, низ широчайших, зубчатая, трицепс;
    • узкий прямой – плечевая, передняя зубчатая, широчайшие мышцы спины (их нижняя часть);
    • широкий хват к груди – верх широчайших, трапеция, парные круглые.

    Девица подтягивается на турнике

    Виды подтягиваний

    Существуют и определенные виды подтягиваний на различные группы мышц. Дабы нарастить определенные из них, необходимо только поменять хват. Подтягивания помогают добиться различных целей — увеличить силу, набрать мышечную массу, натренировать выносливость. Весь случай имеет свои особенности выполнения. Тактика тренировок тоже имеет отличия, определяемые целью подтягиваний.

    На силу

    Перед тем как начать исполнять подтягивания на силу, стоит исследовать несколько примитивных хитростей. Мышцы во время таких тренировок работают в 2-х фазах – на подъеме в «положительной», а во время опускания в «отрицательной». Рост показателей силы как раз от них зависит. Для становления силы мышцы обязаны энергично трудиться на подъеме, т.е. в «положительной» фазе. Она должна занять 2-3 секунды, на опускание же доводится только 1 секунда. Так силовые показатели будут улучшаться.

    Этот метод подтягиваний весомый, следственно число подходов равняется 3 либо 4 с 6-8 повторами. Если такое число покажется вам легким, то нужно добавить утяжеление. Дополнительным весом может быть гиря, которую подвешивают к поясу. В неделю же число тренировок должно составлять не больше 3-4, дабы организм поспевал восстанавливаться.

    На выносливость

    Под выносливостью воспринимается вероятность организма длинное время противиться какой-нибудь работе при непоколебимой работоспособности. Подтягивания помогают развить и усовершенствовать это физическое качество. Только исполнять их придется зачастую и много, но в умных границах. Наилучший вариант, как исполнять подтягивания на выносливость – делать столько повторов, на сколько хватает сил, исполняя при этом 4-5 подходов. За неделю вы обязаны провести 4-5 таких занятий.

    Для комплекта мышечной массы

    При желании увеличить объем мышц принуждайте их быть энергичными в «отрицательную» фазу. С этой целью надобно стремительно подыматься, но медлительно опускаться. Движение вверх должно занимать около 1 секунды, а вниз – 2-3 секунды. Для прокачки мышц подойдет режим из 2-3 подходов с 8-10 повторениями. Если же получается делать огромнее, то рекомендуется вводить отягощение.

    Выполняя подтягивания для комплекта мышечной массы, отведите себе огромнее времени на отдых. Мышцы получают уйма микроразрывов из-за крупный нагрузки в «отрицательной» фазе, следственно в норму они возвращаются дольше. Дабы дать им восстановиться, необходимо заниматься не почаще, чем двукратно в неделю. Этого числа хватит для постепенного наращивания мышц.

    Мужчина подтягивается на турнике

    Каким хватом отменнее подтягиваться

    Нельзя верно сказать, как отменнее подтягиваться. Определенный вариант тренировок определяется вашими желаниями – хотите ли вы повысить выносливость, силу либо принудить качаться мышцы. Менять дозволено не только тип хвата, но и время «положительной» и «отрицательной» фаз. Дабы смочь максимально проработать верхнюю часть тела, стоит применять различные варианты.

    Рекомендуется подтягиваться, периодично меняя виды хвата. Так мышцы будут испытывать различные нагрузки, а не привыкнут к идентичной. Зацикливаться только на одном виде непроизводительно. Исходные тренировки обязаны включать следующие виды хвата:

  • Самый легкий вариант – тесный прямой хват. Он может стать отменной основой для начинающих в дальнейшем освоении подтягиваний.
  • Рекомендованный же хват – средний прямой. Он помогает натренировать верх тела. Такое подтягивание на турнике менее травмоопасно и подходит для последующих тренировок теснее с отягощением.
  • Выполняя эти основные варианты и дополняя занятия другими видами — обратным либо параллельным хватом — вы сумеете сдвигать нагрузку в сторону определенных групп мышц.
  • Видео: Как увеличить число подтягиваний на турнике

    Читайте также