Упражнения с эспандером для мужчин и женщин. Комплексы тренировок для рук с эспандером в домашних условиях

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин. Комплексы тренировок для рук с эспандером в домашних условиях
Rate this post

Данный тренажер стал отличным вариантом для регулярных тренировок в домашних условиях. Он не занимает много места, для выполнения упражнений с ним не требуется добавочного оборудования. Дабы верно нагружать целевые группы мышц, следует понимать тезис выполнения движений с эспандером.

Что такое эспандер

Еще одно наименование эспандера – амортизатор, относится снаряд к определенному виду, тот, что создает нагрузку за счет противодействия усилиям спортсмена. Прикладываемая сила со стороны занимающегося может быть направлена на растяжение, сжатие, а сам тренажер изготовлен из различных материалов, может иметь многообразные варианты конструкции. Выделяют следующие виды данных снарядов:

  • резиновые;
  • трубчатые;
  • ленточные;
  • пружинные.

Виды эспандеров

Создатели снаряда разработали варианты тренажера, которые бы помогали проработать определенные группы мышц. Для этой же цели сделаны различные ярусы жесткости снаряда, модели, конструкции. Для комфорта подбора нужного эспандера их систематизировали по основным зонам воздействия, к примеру:

  • плечевой;
  • кистевой;
  • для приводящих мышц бедра;
  • грудной;
  • модель «лыжник»;
  • модели для скручивания, наклонов, сгибания.

Плечевой эспандер

Как положительно заниматься

Для результативной тренировки главно понимать, как выполняются упражнения для эспандера. Если вы займете неверное расположение, дозволено утратить крупный процент КПД от действия. Существуют определенные всеобщие правила выполнения упражнений:

  • В всем подходе должно быть не менее 15 повторений, в махах – 25. Новичкам на первых 2-3 тренировках следует исполнять по 1-2 подхода. Если позже такого режима вы ощущаете себя отлично, можете увеличить число упражнений.
  • Эспандер не создает ощущение серьезного тренажера, но перед занятием с ним нужно классно размяться, дабы избежать вывихов, растяжений и повреждения мышц.
  • При выполнении упражнений следите, дабы эспандер был неизменно в натяжении, если он провисает, значит, вы не трудитесь.
  • Упражнения с резиновым эспандером

    Это один из самых знаменитых вариантов снаряда, так как предоставляет вероятность давать многообразную нагрузку на мышцы. Упражнения с трубчатым эспандером для мужчин и женщин фактически не отличаются. Отличия заключаются лишь в области воздействия, к примеру, у девушек – это бедра, ягодицы, ноги, а у мужчин – спина, плечи, грудь, руки. Вот некоторые варианты для занятий:

    Упражнения с эспандером для женщин:

  • Махи ногами. Прикрепите один конец тренажера к лодыжке, а 2-й к отлично закрепленному, статичному предмету интерьера (диван, шкаф). Станьте ровно, колени во время выполнения не сгибайте. Исполняйте махи перед собой, в стороны либо назад для тренировки различных участков бедра, ягодиц.
  • Становая тяга. Сложите в несколько раз эспандер, дабы повысить его жесткость. Встаньте на него двумя ногами, стопы – на ширине плеч. Возьмите концы снаряда в руки (с одной стороны будет легко резина, с иной – рукоятки). Нужно ноги чуть согнуть в коленях, отставьте попу назад (словно садитесь на стул), спину удерживайте прогнутой в области поясницы. Держитесь за ручки эспандера и выпрямляйте ноги.
  • Сгибание ног. Пропустите резинку под ножку дивана, дабы его середина в нее упиралась, рукоятки закрепите на лодыжках обеих ног. Ложитесь на пол животом вниз так, дабы снаряд был теснее натянут. Положите под коленки что-то мягкое (полотенце, коврик для йоги, подушку), сгибайте ноги единовременно.
  • Разгибание ног. Эспандер по-бывшему закреплен под ножкой. Поставьте стул, сядьте спиной к дивану, закрепите концы снаряда на ногах, резина должна быть натянута. Выпрямляйте ноги перед собой, руками держитесь за края стула.
  • Упражнения для пресса. Закрепите резинку на возвышенности (к ручке шкафа) серединой, встаньте на колени, ручки в натяжении обязаны быть на ярусе вашей груди. Согните руки в локтях, ладони обязаны находиться у лба. Зафиксируйте это расположение и сгибайте туловище так, дабы локти прикоснулись к коленям.
  • Девица делает упражнения с эспандером

    Упражнения с эспандером для мужчин:

  • Разведение рук в стороны. Движение помогает проработать дельтовидные мышцы. Встаньте на снаряд ногами посередине, рукоятки возьмите в руки. Поднимайте руки, чуть согнутые в локтях, через стороны.
  • Подъем перед собой. С поддержкой упражнения дозволено тренировать передний пучок дельт. Начальное расположение то же, но руки поднимать следует перед собой, согните чуть-чуть локти.
  • Сгибание рук. Это движение направлено на тренировку бицепса. В том же начальном расположении, что и ранее, сгибайте руки в локтях, доводите их до плеч.
  • Тяга к себе. Закрепите середину тренажера (пропустите через ручку кресла) на ярусе пупка. Кольца (ручки) возьмите в руки, сядьте на пол так, дабы резина была натянута, руки – вытянуты. Подтягивайте руки к поясу, задействуя мышцы спины.
  • Разведение рук. Сложите эспандер несколько раз, возьмитесь за концы тренажера, которые нужно растягивать в стороны.
  • Упражнения с пружинным эспандером

    Этот вариант тренажера дюже схож с описанным выше, но взамен резиновой основы применяются пружины. Такой элемент дозволяет добиться большей жесткости снаряда, увеличить силовую нагрузку тренировок. Данную модель следует предпочесть людям, которые теснее имеют исходный ярус физической подготовки. Дозволено исполнять следующие упражнения с плечевым эспандером:

  • Сведение. Это движение помогает качать грудной отдел. Забросьте эспандер за спину, максимально растяните тренажер в стороны с небольшим заводом вперед. Исполняйте упражнение медлительно, а в максимальной точке растяжения на 2-3 секунды зафиксируйте расположение.
  • Разведение. Возьмитесь за ручки тренажера, расположите его на ярусе груди и растягивайте в стороны. В максимальной точке растяжения зафиксируйте расположение на 2-3 секунды.
  • Сгибание. На одну ручку наступите ногой, вторую возьмите в руку. Сгибайте ее в локте, корпус удерживаете ровно, не двигайтесь. Движение в обратную сторону должно быть неторопливым, не бросайте руку.
  • Мужчина с пружинным эспандером

    Упражнения с кистевым эспандером

    Данный вид тренажера направлен на укрепление мышц кисти, предплечья, возрастания силы хвата пальцев. Представляет собой спортивный инвентарь резиновое кольцо, на вид дюже легкой, но крайне пригодный снаряд, которым легко пользоваться в всякий момент: дома, на работе, в транспорте, легко во время прогулки. Перед применением непременно разомните пальцы, кисти, исполните вращательные движения, несколько раз сделайте «волну». Варианты упражнений:

  • Сожмите кольцо так, дабы соприкоснулись его стороны. Движение исполняйте медлительно, сделайте 15-20 повторений и смените руку.
  • Скрутите кольцо так, дабы сформировать из него восьмерку. После этого медлительно расслабьте руку и дайте принять эспандеру бывшую форму. Повторяйте 15 раз на всякую кисть.
  • Используйте снаряд в форме мяча. Сожмите его и удерживайте 2-3 секунды, после этого неспешна расслабляйте кисть. Повторите 15-20 раз.
  • Упражнения с ленточным эспандером

    Такая модель обширно используется в фитнесе для проработки различных групп мышц. Данный вариант относится к многофункциональным тренажерам, которые дозволено применять как в зале, так и дома. Основное условие – верная фиксация снаряда, дабы он не стукнул вас во время выполнения движений. Варианты тренировки с ленточным эспандером:

  • Мышцы живота. Лежа на спине, зафиксируйте ленту посредине под ножкой дивана. Согните слегка колени, эспандер должен быть натянут в начальном расположении. Поднимайте корпус к коленям, движение должно быть неторопливым.
  • Упражнения для ягодиц с эспандером. Закрепите один конец к ножке дивана, 2-й – к ноге. Отойдите так, дабы лента была натянута, отводите ногу с эспандером назад и вверх.
  • Мышцы бедер. Лягте на спину, сложите ленту напополам, колени подтяните к груди, установите ступни на средину снаряда. Выпрямляйте ноги на выдохе, в нижней точке зафиксируйте расположение на 1-2 секунды.
  • Девица с ленточным эспандером

    Как заниматься с тренажером бабочка

    Данная модель тренажера отлично помогает женщинам справляться с загвоздками зоны бедер. Также он может быть использован для проработки грудных мышц. Дозволено исполнять следующие варианты движений:

  • Сядьте на стул, тренажер должен находится между бедер пружиной вниз. Сжимая рычаги, сдвигайте ноги друг к другу, после этого медлительно отпускайте.
  • Ложитесь на пол, ноги согните. Удерживайте снаряд коленями, неторопливой сжимайте, разжимайте ногами тренажер.
  • Стойте ровно, руки – на ярусе груди. Зажмите между ладонями «бабочку», сдавливайте ее вовнутрь, постарайтесь сложить эспандер. В обратную сторону движение должно быть неспешным.
  • Занятия с эспандером лыжника

    Вариант снаряда под наименованием «лыжник» предоставляет вероятность трудиться над всеми группами мышц тела. Его универсальность заключается в комплекте нескольких резинок, а не одной. Начинайте исполнять тренировку с 20-25 повторений, после этого дозволено увеличивать их число. Упражнения с универсальным эспандером:

  • Для мышц ягодиц. Ноги поставьте на резинку на ширине плеч, присядьте так, будто вы сидите на стуле. Концы тренажера возьмите в руки, разведите их до яруса плеч. Сберегайте маленький прогиб в области поясницы. Разгибайте колени, напрягая ягодичные мышцы.
  • Упражнения для спины с эспандером. Встаньте на середину снаряда, возьмите ручки и подтяните их до яруса плеч. После этого через стороны поднимайте руки вверх и вернитесь в начальное расположение.
  • Для мышц груди. Закрепите резинку к стене с подмогой фиксатора. Возьмите края эспандера, натяните тренажер. Стоя спиной к стене, исполняйте движения, которые схожи на лыжника на трассе.
  • Разгибание ног. Это упражнение было описано в первом разделе, правило остается бывшим: закрепите тренажер, сядьте на стул спиной к нему и выпрямляйте ноги перед собой.
  • Девица с эспандером лыжника

    Есть ли противопоказания для занятий

    Любой спорт имеет противопоказания для некоторых групп людей с заболеваниями. Эспандера это тоже касается, исключительно, если речь идет о тренировках с высоким ярусом интенсивности, дабы спалить ненужный вес. К основным противопоказаниям относятся:

    • низкое/высокое давление;
    • слабость сосудов;
    • сахарный диабет;
    • дерматологические инфекционные заболевания;
    • онкология;
    • открытые раны;
    • сердечные заболевания.

    Обучающие видеоуроки для начинающих

    В любом виде спорта главным фактором для удачных тренировок является соблюдение техники упражнений. Лучшим примером для запоминания будет слежение за тем, как делают эти движения высокопрофессиональные спортсмены либо люди с навыком выполнения данных упражнений. Ниже будут приведены видео, на которых вы сумеете подробно разглядеть технику работы с эспандером для женщин и мужчин.

    Упражнение с эспандером для мужчин

    Комплекс упражнений с эспандером для женщин

    Поделиться статьей
    •  
    •  
    •  
    •  
    •  
    •  
    •  
    •  
    •