Как похудеть с помощью бега — правила и программы тренировок для мужчин или женщин

Как похудеть с помощью бега — правила и программы тренировок для мужчин или женщин
Rate this post

Ключевым фактором, сталкивающим вес с мертвой точки на убывание, являются кардионагрузки. Как похудеть с подмогой бега, тот, что рекомендуют все открытые источники, какой результат дает такая тренировка и каждому ли подходит это занятие, новички понимают дрянно. Масла в огонь добавляют и споры докторов о пользе и уроне пробежек. Без базовых познаний легко получить травму либо легко утратить желание бегать дальше, следственно до начала тренировок необходимо исследовать данный предмет со всех сторон.

Что такое бег

После примитивный прогулки в неспешном темпе пробежка является одним из обычных методов движения для человека, которое появилось во время эволюции. В различие от иных видов физической нагрузки, исключительно подразумевающих трудную координацию, бег – это так же привычно, как дыхание. Ключевое различие от легкой ходьбы – присутствие фазы полета, т.е. состояния, когда ни одна стопа с поверхностью земли не соприкасается. Расстояние, преодолеваемое бегуном за то же число шагов выше, чем человеком, тот, что идет неспешно. Впрочем такой вид активности разрешен не каждом.

Прежде чем решить, как похудеть с поддержкой бега, надобно узнать, нет ли у вас к нему противопоказаний, среди которых:

  • избыточная масса тела;
  • болезни сердца;
  • заболевания сосудов;
  • «проблемные» суставы;
  • сколиоз (III степень и выше);
  • гипертония.

Помогает ли похудеть

Сброс веса с поддержкой такого вида физической активности допустим, но для этого необходимо знать, какой бег помогает похудеть – примитивно выбраться на улицу и попытаться одолеть пару километров трусцой не равноценно «согнать жир». Во-первых, спорт должен подкрепляться коррекцией питания (никаких «первое, второе и десерт»), напротив гореть будут только съеденные калории. Во-вторых, на фигуру дозволено влиять, только зная, как похудеть от бега: какую выставить продолжительность занятия, какой пульс и темп движения поддерживать.

Чем опасен ненужный вес позже 40 лет? Как прогнать возрастной жир и огромнее не полнеть? «За копейки» Гагарина похудела с 89 кг до 53! Без диет и спорта! Жир таял по 3 кг в сутки! С живота ушло 15 см за 2 недели! Пила по стакану>>>

Как влияет на похудение

Учащающееся дыхание и ЧСС – вот основные «внешние процессы», которые дозволено подметить во время бега. Внутри же тоже происходит много каждого: аэробная нагрузка вынуждает организм максимально применять легкие, дабы получить огромнее кислорода. Число потребляемой энергии, когда человек бежит, тоже растет, и помаленьку начинают тратиться теснее отложенные резервы, т.е. с поддержкой пробежки запускается сжигание жиров. Бег влияет на похудение подобно всякий кардионагрузке, но только пока вы не перешли на ту частоту пульса, которая идет на поддержка физической форме.

Кроме того, необходимо запомнить, на какие зоны идет упор:

  • Общий сброс веса, как и от всякого вида аэробных занятий, вам гарантирован, запуск обмена веществ тоже.
  • От этого вида активности худеют бедра, подтягиваться ягодицы.
  • В меньшей степени поддержка бега будет оценена животом – нагрузка на брюшные мышцы не так огромна.
  • Нижняя часть ног (икры) может немножко увеличиться в размерах.

Правильный бег­

Взаимосвязь между едой, физической нагрузкой и сбросом лишних килограммов врачи подчеркивают беспредельно, следственно основным правилом остается нормализация питания. Потребляя приторное и устраивая частые перекусы стремительными углеводами, вы, даже устраивая марафоны, сбросить вес не сумеете. Положительный бег для похудения требует соблюдения ряда условий, но не только пищевых:

  • Активно пить воду во время бега невозможно – только смочить горло.
  • Перед бегом необходимо съедать долю трудных углеводов (крупа/паста с овощами), позже – легкого (!) белка. Впрочем, дабы похудеть, промежуток между физнагрузкой и едой должен составить 2 ч.
  • ­Заниматься по 4-5 раз за неделю, продолжительность минимум 40 минут.
  • Расщепление жиров неторопливое и не безмерное, следственно, если бегать дольше часа, это не поддержка похудению, а опасность мышцам.

По вечерам

Кардионагрузки позже ужина эксперты называют дюже эффективными, но только в случае наличия 3-х часового перерыва между едой и пробежкой. Во-первых, пище необходимо усвоиться, напротив она будет растрясаться при энергичном движении, и вы ощутите себя дрянно. Во-вторых, если заняться через час-полтора, на подмога восполнению энергии пойдет только что принятая еда – имеющиеся жиры останутся нетронутыми. Похудеть не выйдет.

Бег по вечерам для похудения надобно исполнять по правилам:

  • Не начинайте тренировку сразу позже работы – дайте себе недолгий отдых (исключительно нравственный). Спокойно примите душ, настройтесь.
  • Между пробежкой и сном должно пройти 2-3 ч., напротив выброс адреналина помешает вам расслабиться позже.

По утрам

Причина популярности пробежек позже пробуждения – вы ничего не поспели съесть, и для энергии организм начнет применять имеющиеся резервы жиров. С подмогой такой нагрузки жечь их легче, чем вечером, но бег по утрам подходит не каждому. Во-первых, углеводное окно, сделанное ночью, дополнившись физической нагрузкой, может спровоцировать гипогликемический приступ, т.е. безусловное обнуление сахара. Для снижения вероятности такой обстановки эксперты рекомендуют приготовить на завтрак омлет (2 белка, немножко воды). Пробежка – через 30 мин.

Каким деталям еще нужно уделить внимание, как похудеть таким методом? Основные нюансы:

  • Перед выходом эксперты рекомендуют контрастный душ – он поможет подготовить сосуды к упражнению.
  • Чувствуете, что белка вам немного, вы устаете? Сделайте овощной гарнир к нему либо добавьте зерновой хлебец.
  • Если вы понимаете, что утром ваш максимум – короткий променад из спальни до кухни, отличнее занимайтесь бегом по вечерам: похудеть, насилуя биологические часы, не получится.

Правила­ для похудения

Даже при остром желании получить результат от пробежек за неделю (что теснее утопия), вы обязаны отчетливо отслеживать свое состояние и строить рабочую программу с оглядкой на него. Основное правило бега для похудения, как и всех физнагрузок не на преодолевание (т.е. не высокопрофессиональный спорт) – обнаружить равновесие между «трудно» и «классно». Вы не обязаны ощущать ухудшения самочувствия, падать в обморок либо испытывать безмерную одышку. Само же занятие требуется возвести из 3-х китов классической пробежки:

  • Разминка – то, чего не чураются даже бегуны высокого яруса, от того что «холодные» мышцы, суставы и связки легко травмировать. Сердце тоже необходимо подготовить к последующей нагрузке.
  • Как похудеть? Чередуйте спортивную (т.е. стремительную) ходьбу с бегом, исключительно на исходном этапе.
  • Не позабудьте растянуться позже упражнения. Это не поможет похудеть, но окажет подмога мышцам в поправлении.

Как положительно заниматься новичкам

Ключевая оплошность тех, кто решил освоить пробежки, дабы похудеть – верить, что признаки дрянный выносливости пройдут, если давать себе максимальную нагрузку каждодневно. Организм к бегу должен приспособиться плавно, напротив шансов получить загвоздки с сердцем и суставами огромнее, чем приобрести отменную физическую форму. Дополнение от экспертов: если у вас из тренировок прежде была только степ-аэробика, спорта вы не видели вовсе.

Заниматься бегом новичкам, которые уверены в своем здоровье, необходимо по дальнейшим правилам:

  • Начать тренировки с расчета целевой ЧСС – т.е. тот пульс, тот, что делает нагрузку аэробной, но не ухудшает ваше настроение. Верхняя планка – от 220 отнять возраст в годах.
  • Для адаптации 3 месяца бег должен проводиться на нижнем ярусе целевого ЧСС – это 60% от максимума. Следующие 3 месяца – на среднем – 70% от верхней планки.
  • Первые полгода дистанция должна оставаться в пределах 5 км.
  • Бегать огромнее ­3-х ч. неугодно.
  • Когда 70% от максимального ЧСС для вас будут удобны, дозволено увеличить дистанцию и повысить темп.
  • У бега есть своя техника (похудеть вы решили либо оказать подмога своему здоровью) – пятка минимально касается земли, вдох и выдох ровные.

Кортункова принимала по 10 капель этого средства, и похудела на 65 килограмм! Чем опасен ненужный вес позже 40 лет? Как прогнать возрастной жир и огромнее не полнеть? Диета для самых ленивых от Африкантовой! Живот и бока исчезнут через 11 дней…

В чем отличнее бегать

Если для домашнего фитнеса особые одежда и обувь – предпочтительно лишь метод настроиться на тренировку, ощутить себя спортсменом, то для пробежек это фактор, напрямую связанный со здоровьем. Если не подобрать верную форму, вы рискуете навредить суставам, позвоночнику и легко получить тепловой удар либо простуду. Со слов экспертов, отменнее бегать в особенных кроссовках, у которых усилена амортизация пятки (уменьшит силу ударов об асфальт), а верх – дюже эластичный. Рассматривайте:

  • не рекомендуется обилие жестких элементов, исключая задник;
  • кроссовки для бега не обязаны оказывать давления на стопу;
  • основным материалом не может быть кожа;
  • длину подошвы необходимо выбирать так, дабы от большого пальца до носка оставалось 3-5 мм;
  • суммарно вес кроссовок может дойти до 0,4 кг.

С одеждой для бега все немножко проще, от того что основное к ней требование – способность пропускать воздух и не мешать движениям, следственно никаких джинс, кожаных курток и т.д. Бегать – только в одежде из спортивного магазина. Впрочем еще внимания заслуживает вопрос степени «утепления». Специалисты рекомендуют одеться перед пробежкой так, будто на градуснике температура выше на 8-10 единиц, чем есть. Зимой для бега применяется ветровка, а не пуховик, но под ней – термокофта.

Программа­­

Начать занятия, не посоветовавшись с тренером, сложно, от того что необходима система, по которой вы будете трудиться. Подойдет такая простая программа бега для похудения на неделю (2 дня отдыха), где не учтена разминка:

  • Быстрая ходьба (10 минут), бег трусцой (20 минут), шаг в среднем темпе (10 минут).
  • Интервальный – высокий темп и ходьба (суммарно 20 минут, смены через всякие 3 минуты), трусца (10 минут).
  • Трусцой (15 минут), убыстрение темпа в гору (10 минут), стремительный шаг (10 минут).
  • 25 минут интервального, 10 минут низкого темпа.
  • Медленно бегать 10 минут, на высокой скорости в гору отработать еще 10 минут, чередовать темп­ оставшиеся 15 минут.
  • Программа тренировок на беговой дорожке­

    Составлять схему работы на тренажере­ желанно с поддержкой эксперта – так вы получите наивысший результат, но дозволено воспользоваться универсальным вариантом программы тренировок на беговой тропинке для похудения:

  • Для разминки походите на скорости 4 км/ч.
  • Продолжить ходьбой «в гору» при той же скорости.
  • Бег 3 минуты на 9 км/ч и 1 минуту – на 10-12 км/ч. Повторять данный этап 5 раз.
  • Закончить бегом трусцой и ходьбой.
  • На сколько дозволено похудеть­

    Количество утраченных килограммов определяется начальным весом, длинным ли было занятие, какой темп бега вы поддерживали, были ли периоды отдыха в течение тренировки. Классическая трусца помогает спалить около 610 кКал за час. Гораздо стремительней похудеть в стремительном темпе (дистанция 10-12 км на тот же час) – вы будете тратить теснее 739 кКал. Результат желанно оценивать не по килограммам, а по качеству тела, в подмога вам замеры объемов. Первые итоги дозволено подметить через месяц, если бегать регулярно.

    Видео

    Отзывы

    Ольга, 27 лет

    Выкинула все пагубные продукты из холодильника, составила суточный рацион, начиталась про похудение с поддержкой бега. На первом дне едва запал не кончился – нагрузка непривычная, я по природе не бегун, спорта не было прежде. Впрочем принудила себя держаться. Достижение за месяц бега – 4 тренировки еженедельно, минус 3,5 кг (ухожу от 57 кг).

    Регина, 20 лет

    Дневной бег при похудении работает не дрянней утреннего – я слишком «сова», дабы рано встать для этого, следственно решила заниматься в обед. Совместила пробежки с всеобщей физнагрузкой, начала следовать рецептам ПП: план получился эффективный. За 2 месяца бега уменьшился живот, удалось немножко похудеть в бедрах, а еще бег содействует отменному сну.

    Полина, 30 лет

    В дополнение к занятиям йогой тренер мне рекомендовал бег. Начала от случая к случаю, но даже через месяц результата не увидела. Пришлось упорядочить пробежки – делать по утрам, повседневно. Поддержка похудению значительная: стал исчезать неприятный живот, укрепляются ноги. Колебания веса не отслеживаю, т.к. похудеть хочу по объемам.

    Поделиться статьей
    •  
    •  
    •  
    •  
    •  
    •  
    •  
    •  
    •