Упражнения для фитнеса — тренировки для начинающих. Программы на все группы мышц дома с видео

Упражнения для фитнеса — тренировки для начинающих. Программы на все группы мышц дома с видео
Rate this post

Общеукрепляющие физические упражнения имеют массу превосходств: благоприятно отражаются на всеобщем состоянии здоровья человека, ускоряя обменные процессы, в итоге чего пригодные продукты стремительней усваиваются, а лишние калории сжигаются. Заниматься фитнесом дозволено дома либо в спортивных клубах – всякий подбирает для себя наилучший вариант.

Что такое фитнес

Специально разработанная методология помогает сбросить ненужный вес, укрепить и оздоровить тело. При этом регулярные тренировки будут максимально результативными в процессе жиросжигания, если верно подобрать комплекс упражнений и совмещать его с положительным питанием. Диета и ярус спортивных нагрузок подбирается для всякого человека индивидуально, на основе его физической подготовки, состояния здоровья, строения тела, имеющихся противопоказаний. Существует несколько разновидностей (направлений):

  • Силовые занятия. Тренировки проходят в стремительном темпе с нагрузкой на основные либо на все мышечные группы. Зачастую в ходе занятия применяются утяжелители типа грифов либо гантелей. Такие тренировки относятся к числу самых тяжелых и изматывающих.
  • Аэробные. Кардио рассчитаны на становление выносливости и помогают стремительно похудеть. Помимо того, такой тип фитнеса позитивно влияет на сердце и сосуды. Тренировки по аэробике проходят в насыщенном режиме и рассчитаны на долгое время.
  • Танцевальный. Занятия включают элементы хореографии и проходят в динамичной форме. Тренирующиеся поэтапно разучивают различные движения и танцевальные связки.
  • В воде (аквааэробика). Фактически не имеет ограничений/противопоказаний, классно воздействует на суставы, сердце, сосуды, безупречно подходит тем, кто тяготится похудеть.
  • Мягкий. Безупречно подходит для новичков, при этом тренировки направлены на становление органов дыхания, растяжку, исправление осанки.
  • Что дает­

    Данный вид спорта представляет собой программу, по средствам которой дозволено укрепить мышечный корсет, сбросить вес и закрепить полученный итог. Польза тренировок заключается в исправлении последствий гиподинамии, убыстрении метаболизма, профилактике различных заболеваний костей, душевно-сосудистой системы. Занятия не только формируют прекрасную фигуру, но и улучшают настроение. Тем не менее, дабы сберечь полученный итог, значимо регулярно заниматься фитнесом и придерживаться сбалансированного рациона.

    Как положительно тренироваться

    Оптимальную программу тренировок составит бывалый тренер, тот, что учтет физические вероятности и пожелания заказчика. Если же вы решили заниматься независимо дома, стоит придерживаться некоторых правил и рассматривать советы:

    • каждую тренировку начинайте с разминки, при этом делайте ее вначале медлительно, потом стремительней (на разогрев базовых мышц уходит приблизительно 10 минут);
    • чтобы похудеть, включайте в занятия кардиокомплексы (занятия на беговой тропинке, стремительную ходьбу, пряжки со скакалкой, пр.);
    • проводите занятия планомерно, оптимально – 4 раза в неделю;
    • для домашних занятий желанно купить гантели (девушкам хватит 2-3-килограммовых снарядов, мужчинам необходимы гантели потяжелее);
    • тренировку завершайте растяжкой, при этом она должна неукоснительно включать те группы мышц, на которые доводилась нагрузка.

    Для похудения

    Основные упражнения для девушек либо мужчин, желающих похудеть – это аэробные занятия. Так они именуются, от того что при их выполнении в организм входит крупное число воздуха из-за учащенного дыхания. Больше предпочтителен для девушек, желающих сбросить вес, бег на тропинке, орбитреке, велотренажере. При занятиях на таких тренажерах мышцы не накачиваются, а разогреваются и укрепляются, помимо того, в тканях происходит ускоренный метаболизм.

    Чтобы худеть результативнее, женщинам и мужчинам следует исполнять упражнения при высоком темпе – стремительно вертеть педали либо бежать. При этом нагрузку понемножку надобно увеличивать: в первые полгода­ отличнее трудиться с телом умеренно, дабы укрепить мышцы, а позже начать наращивать скорость либо длительность бега. Аэробные тренировки отменны тем, что позже них человек продолжает худеть еще в течение суток. Рекомендуется заниматься­ через день и продолжать тренировки не менее полутора часов.

    Домашние занятия

    Занимаясь спортом дома, дозволено сэкономить деньги и время, затрачиваемое на поездку в спортзал. Помимо того, тренироваться в данном случае дозволено в всякое время, когда вам комфортно. Фитнес на дому будет результативным, если придерживаться некоторых правил:

    • заниматься необходимо правда бы трижды-четырежды в неделю, при этом тренировка для похудения должна длиться 40-90 минут, напротив фурора вы не добьетесь;
    • следует неизменно начинать занятие с разогрева мышц и растяжки, при этом больше насыщенная и продолжительная тренировка требует максимально тщательной подготовки тела;
    • при занятии усердствуйте проработать все базовые мышцы, а повышенное внимание уделите проблемным зонам;
    • во время физической активности необходимо пить воду (много, но маленькими глотками).

    Программы занятий

    Комплекс, расписанный по числу повторений и дням, называют программой. Зависимо от того, какие цели преследует человек, ему подбирается своя методология тренировок. Как водится, комплекс упражнений­ для тренирующегося подбирает тренер, но, изучив надобную литературу, с этой задачей дозволено совладать самосильно.

    Для начинающих

    Ниже описанная программа отменно подходит для новичков, при этом женщины могут сократить время занятий в 2 раза, при этом уполовинив число подходов. Потихоньку следует увеличивать нагрузку, дабы добиться желаемого итога. Фитнес для начинающих в домашних условиях неукоснительно стартует разминкой, по средствам которой снижается риск приобретения травмы, улучшается работоспособность мышц и возрастает эффективность. Разминкой могут послужить прыжки со скакалкой, стремительные приседания, бег на месте, махи руками, пр.

    Рекомендуемая программа для снижения веса:

  • Понедельник. Подтягивания – 5 подходов, в всяком по 5 р. Подъем гантелей с плотно прижатыми к туловищу руками (работает часть руки от локтя до плеча) – 3 подхода, в всем 10 повторений. Приседания типичные с прижатой к полу пяткой и ровной спиной – 5 подходов по 20 повторений.
  • Среда. Приседания – 5 подходов, каждого 100 раз. Отжимания на брусьях с утяжелением в виде рюкзака – 3 подхода по 10 р. Сведение гантелей над головой стоя – 4 подхода, в всем по 10 раз. Подтягивания/отжимания от пола – трижды по 5 р.
  • Пятница. Подъем на носки, держа гантели в руках – 4 раза по 15 повторений. Подтягивания – трижды по 5 раз. Приседания с гантелями – 5 раз по 20 повторений. Отжимания – трижды по 10 р.
  • Занятия онлайн дома для похудения с музыкой

    Данная программа является многофункциональной и подходит по большей части новичкам, следственно, освоив ее, вам необходимо будет предпочесть комплекс упражнений с большей нагрузкой. Фитнес онлайн дома рассчитан на занятия в течение 3 месяцев, он разрешает сбросить ненужный вес и привести в тонус основные группы мышц. Исполнять комплекс по своему желанию дозволено раздельно, по круговому способу либо суперсетами (чередуя по 2 упражнения). С подмогой различных источников онлайн вы можете ознакомиться с верной техникой выполнения движений.

    Заранее подберите для фитнеса ритмичную музыку, разомнитесь и начинайте заниматься. При этом отменнее комбинировать движения, чередовать и делать разные вариации сетов, от того что напротив тренировка вам стремительно надоест, и вы не будете получать от нее наслаждение. Варианты занятий под музыку:

  • Приседания с выпрыгиванием. Ноги поставьте параллельно плечам, приседайте с прямой спиной, отводя таз назад, руки дозволено завести за голову. В сидячем расположении выпрыгивайте вверх. Повторять необходимо по 6-8 раз, за время тренировки сделайте его правда бы трижды.
  • Выход в упор лежа. Начальное расположение – ноги параллельно с плечами, руки по туловища. Опустите таз вниз, присев, ладонями упритесь в пол и отпрыгните назад, оставив верхнюю часть туловища на месте. Приняв упор лежа как для отжиманий, вернитесь обратно. Повторите 8 раз.
  • Книжка. Необходимо лечь на пол, вытянув руки вверх. Позже начинайте единовременно поднимать их совместно с ногами, складываясь как книжка. Это дюже результативно для проработки мышц живота. Повторяйте его не менее 8 раз, делая 3 подхода.
  • Прыжки. Вам потребуется степ либо невысокая крепкая табуретка, на которую необходимо запрыгивать с расстояния приблизительно 40 см. Руки при этом удерживаете немножко сзади, а при движении вперед, делайте ими взмахи. Сделайте 3 раза по 10 повторений.
  • Удары ногами. Поставьте ноги параллельно плечам, слегка согнув колени, руки присогните в локтях. Удерживаете кулаки на ярусе челюсти (как при кикбоксинге). Ритмично бейте пяткой вперед и назад. Не стоит всецело разгибать колено, напротив дозволено травмироваться. Выполняется в 5 подходов по 8-10 раз.
  • С мячом

    Представленный комплекс помогает укрепить мышечный корсет человека, усовершенствовавши его осанку и проработав эластичность. Гимнастический мяч, помимо того, считается чудесным снарядом для снятия напряжения для тех, кто зачастую подвергается стрессам. Программа фитнеса включает результативные общеукрепляющие комплексы, перед выполнением которых неукоснительно необходимо разогреться, попрыгав со скакалкой либо активно поприседав. Рекомендуется исполнять:

  • Подъемы таза. Лягте на пол спиной, лодыжки поместите на фитболе, выпрямите колени. Дальше следует поднять таз, подкатив шар к ягодицам, задержаться в верхней точке на несколько секунд, позже опуститься вниз, заняв исходное расположение. Сделайте 10 повторений.
  • Скручивания. Займите такую же позицию, как в прошлом упражнении, при этом мяч должен быть зажат между лодыжками. Руки разместите за голову, начинайте поднимать ноги совместно с фитболом вверх, напрягая живот. Исполните 12 повторений.
  • Отжимания типичные. Упритесь ладонями в пол, ноги разместите на шар, спину дерите прямо. Медлительно исполните 10 отжиманий от пола.
  • Обратные отжимания. Руки обязаны опираться на фитбол обратным хватом (сидя спиной к шару). Опустите таз примерно коснувшись пола, согнув локти, при этом удерживаете колени под прямым углом и медлительно вернитесь вверх. Повторите 8-10 р.
  • С лентой

    Посредством гибкой ленты дозволено обеспечить мышцам дополнительную нагрузку, при этом, если свернуть ее в несколько раз, степень тяжести выполнения дозволено увеличить. Предмет применяют для проработки различных групп мышц. Урок при этом может включать:

  • Шаги. Скрепите концы ленты друг с ином, наденьте получившееся кольцо на ноги (на ярусе колен). Поставьте ноги параллельно плечам, слегка присядьте и в таком расположении начинайте делать широкие шаги вперед. Повторяйте 1-2 минуты, чередуя.
  • Подъем бедер. Лента для занятий фитнесом должна обхватить лодыжки. Лягте не живот, руки разместите под подбородок и начинайте попеременно поднимать ноги вверх, натягивая при этом амортизатор. Повторяйте движения 20 р.
  • Приседания. Кольцо переместите на ярус колен, ноги слегка расставьте и, не сгибая спины, начинайте медлительно опускаться вниз, а на выдохе возвращаться к начальному расположению. Повторите 15 раз.
  • Прокачка пресса. Необходимо встать и выпрямить ноги. Ленту возьмите в руки, натяните ее и поднимите вверх. Выводите вначале правую назад, разворачивая корпус в противоположную сторону. После этого смените на левую и сделайте то же самое. Исполните 20-30 повторений.
  • Подъемы ног. Лягте на бок, закрепив кольцо из ленты на лодыжках. Начинайте поднимать верхнюю ногу, натягивая амортизатор максимально. Перевернитесь и повторите движения. На всякую сторону сделайте по 20 раз.
  • Силовая тренировка­

    Программа направлена на возрастание выносливости и становлении силы, помимо того, силовые занятия в фитнесе позитивно влияют на всеобщее настроение и корректируют фигуру. Такие тренировки подразумевают применение спортивных снарядов – штанг, гантелей, тренажеров и различных утяжелителей. Программа­ поделена на 3 занятия, между которыми должен быть день отдыха для поправления мышц.

  • Первый день. Прорабатываются мышцы груди, трицепсов и плеч. Делать дозволено жим лежа с гантелями, горизонтальный жим, верхний кроссовер, военный жим, разведение рук с гантелями на наклонной скамье, подъемы гантелей в стороны, разгибания рук из-за головы, отжимания на брусьях.
  • Второй день. Безукоризненно для силовой тренировки подходят приседания, становая тяга, выпады, отведения ног в кроссовере. Исполнять отличнее с утяжелителями.
  • Третий день. Работают спинные мышцы и бицепсы. Подходящими упражнениями в фитнесе будет шраги, различные тяги (к груди, в наклоне, пр.), гиперэкстензия, наклоны вперед, сгибания рук с гантелями/грифом.
  • Как заниматься в домашних условиях

    Прежде чем начать тренировку, хорошенько разогрейтесь, исполнив вращательные движения плечами, шеей, ногами, руками. Комплекс для похудения следует выполнять­ не реже 3-4 раз в неделю, при этом всякое занятие должно длиться правда бы 40-50 минут. Ниже перечислены комплексы для фитнеса, которые дозволено комбинировать во время всякой тренировки. Для достижения ожидаемых итогов работайте в полную силу.

  • Отжимания для новичков. Упритесь ладонями и коленами о пол, руки поставьте на ярусе груди и параллельно плечам. Начинайте опускаться вниз, сгибая локти, позже выдавливать себя вверх руками, возвращаясь вверх. Повторите трижды по 10 раз.
  • «Мостик». Следует лечь на спину, упереться руками и стопами в пол, при этом колени обязаны быть под углом 90 градусов. Выталкивайте таз вверх, достигая пика, задержитесь на 1-2 секунды, позже медлительно возвращайтесь на пол. Повторите 40 раз.
  • «Планка». Упритесь локтями и носками в пол, предплечья удерживаете параллельно друг другу, спину максимально напрягите и удерживаете ровной. Простойте так 40 секунд (оптимально – вынести 1,5 минуты, но это под силу лишь физически подготовленным людям)
  • «Собачка». Встаньте на четвереньки, согните одну ногу и начинайте отводить ее назад вверх, напрягая бедро и ягодицы. На всякую ногу сделайте по 15 повторений.
  • «Велосипед». Лежа на спине, начинайте сгибать поочередно ноги и двигаться насупротив им корпусом – это поможет проработать переднюю часть бедра и пресс. Выполняйте­ 1 минуту.
  • «Кобра». Лягте на живот, корпус необходимо максимально вытянуть вперед, выгнув спину (лицо «глядит» в потолок). Это классно растянет пресс позже «велосипеда».
  • «Боковые выпады». Станьте прямо, одну ногу отведите вбок, велико присядьте, держа корпус посередине. Встаньте на выдохе. Повторите по 15 раз на всякую ногу.
  • Для спины

    Новичкам следует исполнять по 12-15 подходов, беря маленький вес, дабы отработать верную технику и приучить тело к нагрузке. Позже интенсивность тренировок по фитнесу дозволено увеличивать. С всем дальнейшим занятием наращивайте число повторений, потом начинайте брать огромные веса. Результативные фитнес-упражнения для мышц спины:

    • подтягивания обыкновенным хватом (тренируются ромбовидные, широчайшие мышцы спины);
    • подтягивания хватом снизу (нагрузка идет на крупную круглую и широчайшую мышцы, бицепсы, плечи);
    • тяга блока к груди (помогает расширить спинную мускулатуру, тренирует трапециевидную мышцу);
    • тяга блока за шею (задействует нижние и верхние пучки спинных мышц);
    • тяга блока тесным хватом (развивает ромбовидную, трапециевидную, дельтовидную мышцу).

    Для пресса

    Избавиться от лишних жировых отложений в области талии и накачать кубики пресса дозволено даже в домашних условиях, основное, дабы фитнес-тренировка для живота проходила планомерно 3-4 раза в неделю. Рекомендуется исполнять:

  • Подъемы прямых ног. Лежа на спине, прижмите руки к полу и начинайте поднимать ноги, достигая угла 90 градусов. При опускании не касайтесь ими пола, задерживаясь в паре сантиметров от него. По 10-15 р. за подход.
  • Скручивания с согнутыми коленями. Лежа поднимите колени, удерживая голени параллельно с полом, ступни обязаны соприкасаться друг с ином. Кисти заведите за затылок, локти отведите в противоположные стороны. Дабы напрячь живот, следует приподнять голову и плечи, позже вернитесь в исходную позу. Повторите 8-15 раз.
  • «Боковая планка». Лягте на бок, упритесь локтем и ступней в пол. Приподнимите таз, вытянув тело в ровную линию, как показано на фото, и удерживайте такое расположение 40-60 минут. Повторите на иную сторону.
  • Для ягодиц

    Перед выполнением тренировки непременно разогрейте мышцы, позже переходите к серьезной части. Позже заключения занятий невозможно сразу садиться либо ложиться – пару минут походите, отдышитесь, сделайте самомассаж. Фитнес дома для ягодиц может включать:

  • Махи. Обопритесь ладонями о стену и делайте боковые махи ногами 20 раз на всякую сторону. Помимо того, дозволено делать рывки ногой вперед либо назад.
  • Приседания. Ноги обязаны стоять параллельно плечам. Спускайте таз до яруса колен, потом выпрямляйтесь. Во время упражнения удерживаете спину прямой, а таз отводите максимально назад.
  • Плие. При широкой постановке ног и вывернутых наружу носках приседайте максимально низко. По 10 раз за подход.
  • Выпады. Вышагивая вперед, приседайте до образования между бедром и коленом 90 градусов (как показано на картинке). Исполните 10-15 повторений на всякую.
  • На все группы мышц

    Данный комплекс подходит для всеобщего укрепления тела, коррекции фигуры, поправления ослабленной мускулатуры. Фитнес-тренировка на все группы мышц может включать:

  • Для рук, груди. Отжимания, подтягивания, махи руками – совершенный вариант, дабы привести в тонус бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.
  • Для спины. Стремительно укрепить спинные мышцы дозволено при помощи выполнения планки, гиперэкстензии, тяги блока к спине и к груди. Дома дозволено исполнять наклоны с утяжелением.
  • Для живота. Многообразные варианты скручиваний – с ровными ногами, на косые мышцы, упражнение «велосипед» и другие – помогут стремительно накачать пресс.
  • Для ягодиц и бедер. Самыми результативными для укрепления и придания рельефности мышцам попы и ног являются махи, выпады и приседания. Тренировки дозволено выбирать, комбинировать и чередовать по собственному желанию. Помимо того, отменнее применять во время занятий фитнесом утяжелители.
  • Видео

    Поделиться статьей
    •  
    •  
    •  
    •  
    •  
    •  
    •  
    •  
    •